Latihan-latihannya
Dibawah ini akan dijelaskan secara detail beberapa latihan ladder untuk atlit.
Latihan 1
• Berlari melalui ladder dengan satu kaki pada setiap kotak.
• Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat dengan jari-jari kaki dorsifleksi serta kontak dengan tanah secara cepat
Latihan 2
• Berlari melalui ladder dengan kedua kaki pada setiap kotak
• Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat dengan jari-jari kaki dorsifleksi serta kontak dengan tanah secara cepat.
Latihan 3
• Mulai dengan berdiri disamping ladder
• Bergerak dalam pola lateral ke kanan, melangkah kedalam kotak pertama dengan kaki kanan
• Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri kedalam kotak pertama
• Berikutnya, melangkah ke belakang dengan kaki kanan
• Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri ke belakang
• Ulangi urutan langkah tersebut pada kotak 2 sampai kotak 5 dan sepanjang ladder.
Latihan 4
• Lakukan latihan dalam posisi disamping ladder
• Bergerak ke kanan dengan kaki kanan melangkah kedalam kotak pertama
• Kemudian kaki kiri melangkah melewati ladder
• Selanjutnya gerakkan kaki kanan dari ladder (kotak pertama) dengan melangkah ke belakang disamping kaki kiri
• Sekarang, kaki kiri melangkah ke depan kedalam kotak kedua.
• Kemudian kaki kanan melangkah melewati ladder.
• Gerakkan kaki kiri dari ladder (kotak kedua) dengan melangkah ke depan disamping kaki kanan.
• Ulangi urutan gerakan tersebut dari kotak 2 – 7 dan sepanjang ladder.
Latihan 5
• Mulai dengan posisi mengangkang pada salah satu sisi ladder – kaki kanan pada kotak pertama dan kaki kiri diluar ladder
• Lakukan lompatan ke kanan dengan kaki kiri mendarat pada kotak ladder kedua dan kaki kanan tetap pada kotak ladder pertama
• Lakukan lompatan berikutnya ke kiri sehingga kaki kanan mendarat diluar ladder dan kaki kiri tetap pada kotak ladder
• Lakukan lompatan berikutnya ke kiri sehingga kaki kanan mendarat pada kotak ladder ketiga dan kaki kiri tetap pada kotak ladder kedua
• Lakukan lompatan berikutnya ke kanan sehingga kaki kiri mendarat diluar ladder dan kaki kanan tetap pada kotak ladder ketiga.
• Ulangi urutan latihan ini dari kotak 2 – 5 dan sepanjang ladder.
Latihan 6
• Mulai berdiri disamping ladder
• Kaki kanan melangkah kedalam kotak pertama
• Kemudian, kaki kiri melangkah melewati ladder
• Kaki kanan melangkah kearah lateral pada kota ladder berikutnya
• Kemudian, kaki kiri melangkah melewati ladder
• Kaki kanan melangkah kearah lateral pada kotak ladder berikutnya
• Ulangi urutan langkah tersebut dari kotak 3 – 6 dan sepanjang ladder.
Latihan 7
Seperti latihan 6 tetapi kaki kiri yang bergerak kearah lateral.