“Mengukur kebugaran itu multi dimensi,” jelas Pivarnik. “Pelari-pelari jarak jauh memiliki kesehatan kardiovaskular yang sangat bagus, tetapi jika semua dari anda adalah kaki-kaki dan paru-paru, anda tidak akan memiliki banyak kekuatan atau fleksibilitas. Dengan pengukuran yang sama, seseorang yang kelebihan berat badan dan sehat dengan berolahraga lebih sehat dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan normal tetapi tidak berolahraga.”
Kebugaran fisik secara keseluruhan dikatakan terdiri dari 5 elemen yang berbeda:
1. Daya tahan olahraga atau kardiovaskular
2. Kekuatan otot
3. Daya tahan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh
Secara menyeluruh, evaluasi kebugaran meliputi olahraga dan kegiatan-kegiatan yang secara khusus mengukur kemampuan anda untuk berpartisipasi dalam aerobik, atau kardiovaskular, olahraga juga kekuatan dan daya tahan otot anda serta ke-fleksibelan tulang sendi anda. Alat-alat khusus juga digunakan untuk menentukan komposisi atau persentase tubuh anda terhadap total lemak tubuh.
Bekerja untuk mengoptimalkan setiap dari 5 komponen kebugaran ini penting untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan umum anda secara keseluruhan.
Kebugaran: Bagaimana mengembangkan sebuah rencana tindakan.
Jika anda memiliki masalah-masalah kesehatan umum, periksalah dengan dokter anda sebelum menjalankan sebuah rutinitas untuk meningkatkan kebugaran. Begitu dokter anda memperbolehkan, anda tidak lagi memiliki alasan. Untuk meningkatkan tingkat kebugaran anda, ambillah beberapa langkah penting ini:
– Ikutilah garis-garis pedoman untuk jumlah minimum dari berolahraga.
Ini berarti bahwa berolahraga pada tingkat intensitas yang sedang setidaknya 2.5 jam menyebar hampir sepanjang hari setiap minggu. Setidaknya 2 minggu sekali, lengkapi olahraga aerobik dengan kegiatan angkat beban yang menargetkan pada semua otot-otot utama tubuh. Jangan tidak aktif, beberapa kali olahraga pada tingkat intensitas apapun lebih baik daripada tidak sama sekali sambil anda membangun daya tahan anda.
– Berjalan merupakan jalan termudah untuk memulainya.
Dapatkan motivasi dengan mendaftarkan seorang teman agar bergabung dengan anda dan menambahkan variasi dalam rutinitas anda. “Berjalan itu mudah dan dapat dikelola untuk setiap orang,” kata Jill Grimes, MD, seorang dokter keluarga di Austin, Texas. “Gunakan pedometer dari hari pertama. Pikirkan itu dalam 3 bagian: pemanasan 5 menit dengan berjalan pelan, diikuti dengan sebuah jalan cepat, kemudian 5 menit pendinginan dengan berjalan pelan.”
– Bersaing melawan diri sendiri.
Tak peduli apakah kegiatan yang anda pilih agar menjadi bugar, kemajuan anda tidak pernah dibandingkan dengan orang lain. “Tentukan tujuan-tujuan anda, dan jika tujuan anda tidak sesuai dan anda membenci olahraga, mulailah dari yang paling rendah dan perlahan,” saran Dr. Grimes. “Jangan membandingkan diri anda dengan teman baik anda yang berat badannya berkurang 50 pon dan baru saja menyelesaikan perlombaan triathlon-nya yang ke-10.” Pivarnik setuju, “Meskipun sekelompok wanita yang sama berjalan dengan kecepatan yang sama setiap pagi, tidak semua dari mereka menunjukkan ukuran kebugaran yang sama.”
– Hindari terlalu lelah.
Satu langkah pencegahan Pivernik sarankan adalah memeriksa detak jantung anda yang sedang beristirahat sebelum bangun dari ranjang setiap pagi dan buatlah sebuah grafik sehingga anda dapat melihat sebuah penurunan yang konsisten dan bertahap sepanjang waktu. Jika detak jantung anda yang sedang beristirahat mulai meningkat naik, anda mungkin kelelahan. Indikator lain dari kelelahan adalah otot-otot yang sakit yang tidak hilang-hilang juga setelah beberapa hari. “Orang-orang biasanya membuat kesalahan pada segi tidak cukup mendorong diri mereka sendiri.” kata Pivarnik. “Tetapi pelanggaran terburuk adalah mereka yang mengira mereka bisa melompat dari tempat mereka berada – serombongan pria yang berusia 40 tahunan mengira mereka masih berada di kelompok football sekolah menengah, mulai lari mengelilingi lapangan namun berakhir dengan wajah merah kelelahan.”
Dalam usaha anda memperbaiki kebugaran anda, lakukan secara perlahan dan mantap untuk menghindari cedera dan kelelahan. Diatas itu semua, ingatlah bahwa konsistensi adalah kuncinya – jika anda tetap menjaganya, usaha keras anda akan terbayar.