Cara Mencegah Terjadinya Strain Ankle

Pencegahan cidera olahraga terbagi dalam tiga tahap, yaitu pencegahan primer, sekunder dan tersier.

1. Pencegahan Primer dapat berbentuk

Menentukan kondisi kesehatan secara umum
Mendeteksi keadaan postur tubuh yang mungkin dapat menyebabkan cidera.
Berlatih secara teratur, sistematis dan terprogram
Mematuhi peraturan permainan dan pertandingan
Melakukan pemanasan dan pendinginan
Memakai alat pelindung yang adekuat.

Untuk mendukung pencegahan primer diatas harus dilakukan:

a) Pemeriksaan sport medis yang mencakup:
Anamnesis
Pemeriksaan umum
Pemeriksaan system musculoskeletal secara rinci dan sistematik, seperti pemeriksaan panjang otot, lingkaran otot, lingkup gerak, sendi, tebal lemak, berat badan dll.

b). Penukaran kapasitas fungsional untuk mengukur kemajuan hasil latihan:

Master test
Astrand test untuk mengukur VO2Max
Cycle ergometer
Laboraturium

c). Pengawasan cara hidup sehat atlet,yaitu menghindari:

Obat-obatan pemanasan
Penggunaan obat perangsang
Penggunaan alcohol, rokok, dll

d). Perbaikan gizi:
Cukup karbohidrat, protein, lemak mineral dan vitamin.

2. Pencegahan Sekunder
Pengenalan gejala awal cidera dan tindakan cepat dan tepat untuk menghindari cidera sekunder

a. Gejala dini pembebanan pada tendon otot biasanya adalah:

Nyeri pada pagi hari / bangun tidur
Kaku
Mudah lelah
Nyeri kontraksi pada otot bersangkutan
Nyeri regangan
Nyeri sentuh
Pengerasan otot
Pembengkakan ringan

b. Gejala latihan berlebihan:

Cepat lelah dan kekakuan pada otot
Keengganan untuk latihan dan bertanding
Nadi istirahat tinggi dan berdebar
Nafsu makan terganggu
Sulit tidur
Berat badan menurun
Pusing
Berkeringat
Mudah marah/ tersinggung
Tekanan darah naik

3. Pencegahan Tersier
Pencegahan cedera agar tidak berulang :

Penanganan cidera sesegera mungkin untuk mencegah kerusakan lebih lanjut
Diagnosa yang tepat
Pengobatan yang spesifik mempercepat penyembuhan
Program rehabilitasi agar bagian yang cidera dapat berfungsi seperti semula dan atlet dapat kembali ke lapangan.

Selain itu pencegahan cedera dapat juga dilakukan dengan cara :

a. Pemanasan dan Pendinginan
Tujuan utama pemanasan adalah meningkatkan temperatur tubuh baik otot maupun tubuh secara keseluruhan dan untuk peregangan jaringan kolagen agar diperoleh fleksibilitas yang lebih besar. Ini akan mengurangi risiko robeknya otot maupun ligamen, serta membantu untuk mencegah nyeri otot. Pemanasan terdiri dari pemanasan general dan pemanasan spesifik. Permanasan general biasanya berupa jogging, berlari santai, latihan/exercise dan peregangan/stretching.; setelah itu perlu diikuti dengan pemanasan spesifik yaitu sesuai dengan jenis olahraga pemain. Pendinginan dapat dilakukan dengan jogging selama 30 detik sampai 1 menit, diikuti dengan jalan 3 sampai 5 menit.

b. Latihan (training)
Perlu dilakukan secara teratur, sistematis dan terprogram.
– Endurance training adalah latihan yangdilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot agar lebih efisien dan tidak cepat lelah.
– Strength training adalah latihan yang dilakukan dengan tujuan mempersiapkan pemain untuk melakukan usaha-usaha “eksplosif” (misal pada lempar lembing ).
– skill training bertujuan untuk meningkatkan katrampilan pemain dengan melakukan teknik berolahraga dari yang paling dasar sampai teknik yang paling tinggi.