Latihan dengan Menggunakan Mekanikal REX


Mekanikal REX adalah suatu bentuk latihan tahanan dimana tahanan yang diaplikasikan berasal dari penggunaan beberapa peralatan latihan.
Mekanikal REX digunakan untuk meningkat-kan kekuatan (strength), power (daya le-dak), atau muscle endurance (daya tahan otot) dalam program rehabilitasi atau kondisioning.

Dosis Latihan


Intensitas dan jumlah repetisi
  • Intensitas berkaitan dengan besarnya beban yang diaplikasikan sehingga menghasilkan kon-traksi submaksimal atau maksimal. Oleh karena itu berdasarkan intensitasnya maka latihan dibedakan atas : latihan maksimal dan submaksimal. Latihan maksimal ditujukan pada peningkatan strength & power, latihan submaksimal ditujukan pada peningkatan endurance otot. Untuk menentukan berat beban yang harus di-angkat pada awal program latihan maka diguna-kan metode RM (Repetisi Maksimum). RM adalah berat beban yang paling besar (mak-simum) dapat digerakkan sampai ROM penuh dengan jumlah repetisi tertentu. DeLorme menggunakan 10 RM, ahli lainnya menggunakan antara 6 RM – 15 RM. Jumlah repetisi latihan dapat ditingkatkan untuk tujuan endurance otot. à umumnya latihan sub-maksimal dengan 3 – 5 set & 40 – 50 x repetisi. Tidak ada penentuan jumlah repetisi untuk pe-ningkatan strength, power & endurance à sedi-kitnya 5 – 6 x repetisi atau sebanyaknya 15 – 20 x repetisi.
Bout/set latihan
  • Bout latihan adalah jumlah atau set yang dilakukan setiap sesion/tahap latihan. Untuk peningkatan strength otot, umumnya digunakan program latihan dengan 3 set – 6 RM, 2 set – 12 RM, 6 set – 3 RM, serta beberapa variasi lainnya.

Frekuensi Latihan

  • Frekuensi latihan adalah banyaknya latihan yang dilakukan dalam sehari atau dalam 1 minggu. Program latihan yang paling baik adalah latihan yang dilakukan setiap hari atau 4 – 5 x seminggu
BACA JUGA:  Tipe Kerja Otot
Durasi Latihan
  • Durasi latihan adalah total jumlah hari, minggu atau bulan dimana program latihan dilakukan. Untuk peningkatan strength secara bermakna maka program latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 6 minggu.
Kecepatan latihan
  • Kecepatan latihan berkaitan dengan kecepatan kontraksi otot. Kecepatan kontraksi secara bermakna dapat mempengaruhi ketegangan otot yang dihasilkan à jika kecepatan kontraksi konsentrik meningkat (kecepatan tinggi) maka gaya otot akan menurun. Beberapa penelitian menganjurkan bahwa kece-patan kontraksi eksentrik yang lambat akan menghasilkan gaya otot yang meningkat dari awal sampai akhir.
Bentuk latihan
  • Bentuk latihan adalah tipe kontraksi otot yang di-aplikasikan, apakah statik atau dinamik, konsen-trik atauk eksentrik. Bentuk latihan yang dipilih bergantung pada tipe injury/penyakit, tahap penyembuhan jaringan, kondisi sendi dan toleransi pasien terhadap kompressi atau gerakan, tujuan akhir program latihan, dan aktivitas fungsional yang diinginkan kembali oleh pasien.Pada tahap awal latihan pada injury muskulo-skeletal, sebaiknya diaplikasikan latihan tahanan isometrik. Latihan tahanan eksentrik menjadi indikasi jika perkembangan kekuatan otot sangat jelek atau kontraksi konsentrik menimbulkan nyeri. Jika pasien mengalami kemajuan, biasanya dila-kukan kombinasi kontraksi konsentrik dan eksen-trik. Pada mekanikal REX, dapat terbentuk kontraksi konsentrik dan eksentrik dalam program latihan à pada saat beban diangkat maka terjadi kon-traksi konsentrik & saat diturunkan terjadi kon-traksi eksentrik.

ROM (Range of Motion)

  • Latihan tahanan dapat dilakukan melalui ROM penuh (arkus penuh) atau ROM terbatas (arkus pendek). Latihan arkus pendek diaplikasikan pada situasi tertentu à contoh : post-op ligamen cruciatum anterior pada tahap awal diberikan latihan tahanan arkus pendek untuk melindungi ligamen yang sudah diperbaiki (hindari ekstensi penuh).
BACA JUGA:  Penanganan Cidera Pada Atlit
Teknik-Teknik Khusus
1. Teknik Isotonik
  • Teknik DeLorme
    Ditemukan oleh Tuan DeLorme dengan pen-dekatan progressive resistance exercise.
    Prosedur :
    Menentukan 10 RM : memberikan beban yang paling berat dan dapat digerakkan sampai 10x repetisi.
    Terdiri dari 3 bout/set latihan :
    – 10x repetisi pada beban ½ 10 RM
    – 10x repetisi pada beban ¾ 10 RM
    – 10x repetisi pada beban 10 RM

    Setiap set latihan istirahat selama 1 menit. Teknik ini menggunakan masa warming-up. Berat beban ditingkatkan setiap minggu.
  • Teknik Oxford
    Teknik ini kebalikan dari teknik DeLorme.
    Prosedur :
    *Tentukan 10 RM (dengan cara yang sama)
    Terdiri atas 3 bout/set latihan :
    *10x repetisi pada beban 10 RM
    *10x repetisi pada beban ¾ 10 RM
    *10x repetisi pada beban ½ 10 RM
    Teknik ini didesain untuk menurunkan tahanan saat otot mengalami kelelahan. Teknik ini berusaha mengurangi efek2 merugikan dari kelelahan
  • Teknik DAPRE
    Teknik DAPRE diperkenalkan oleh Tn. Knight
    Teknik ini lebih obyektif menentukan pening-katan tahanan setiap tahap
    Prosedur :
    *Menentukan beban kerja/latihan awal (6 RM)
    Terdiri dari 4 bout/set latihan :
    *Set I : 10x repetisi pada ½ 6 RM
    *Set II : 6 x repetisi pada ¾ 6 RM
    *Set III : sebanyak mungkin repetisi pada 6 RM
    *Set IV : sebanyak mungkin repetisi pada beban berda-sarkan jumlah repetisi pada set 3

    Jumlah repetisi pada set 4 akan digunakan untuk menentukan beban latihan pada hari berikutnya. Tn. Knight menegaskan bahwa ideal jumlah repetisi maksimum adalah 5 – 7 kali repetisi. Teknik DAPRE dapat mengeliminir penentuan beban kerja/latihan yang semaunya dari hari ke hari. Teknik DAPRE dapat menggunakan free weight atau weight machine.
  • Weight Training, dll.
    Weight training adalah program latihan yang didesain untuk peningkatan strength dan endurance otot
    Beberapa tipe latihan dalam weight training adalah :
    • *Power Clean
    • *Power Snatch
    • *Bench Press
    • *Back squats
    • *Sit up
    • *Dead lift
    • *Alternating Dumbbell Press
    • *Front Raise
    • *Lat Pull Down
    • *Incline Bench Press
    • *Lateral Raise
    • *Push Press
    • *Straight-Arm Lat Pull
    • *Lateral Chest Fly
    • *Leg Press
    • *Quadriceps Bench

    Besarnya beban yang diberikan berdasarkan pada persentase 1 RM

    • Zona training strength adalah :
      60% – 17x repetisi
      65% – 14x repetisi
      70% – 12x repetisi
      75% – 10x repetisi
      80% – 8x repetisi
      85% – 6x repetisi
      90% – 5x repetisi
      95% – 3x repetisi
      100% – 1x repetisi
    Besarnya beban dan jumlah repetisi yang di-gunakan bergantung pada tujuan yang ingin dicapai :
    • 1 – 3 RM untuk tujuan neuromuskular strength
    • 4 – 6 RM untuk tujuan maximum strength dgn merangsang hipertropi otot
    • 6 – 12 RM untuk tujuan hipertropi dgn pencapai-an strength yang sedang/cukup
    • 12 – 20 RM untuk tujuan hipertropi dan enduran-ce otot
    • Jumlah repetisi yang paling baik untuk pe-ningkatan strength adalah 4 – 6 RM
2. Teknik Isometrik
  • Brief Repetitif Isometrik Exercise
BACA JUGA:  Definisi Sindrom Asperger
3. Teknik Isokinetik