1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
o Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
– 60 % kalori berasal dari karbohidrat
– 15 % kalori berasal dari protein
– 25 % kalori berasal dari lemak
– kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
o Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih
(makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang
aktivitas).
o Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat
menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
– Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi,
kue, snack, mie, roti dsb.
– Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu
daging, ikan, udang, putih telur.
– Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu
tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
– Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan
semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang
mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
– Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL
kolesterol.
3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun
kualitas.
– Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta
minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan
pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
– Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar
kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh
darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
– Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan,
jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
– Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir
yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
– Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara
dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
– Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan
dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL
kolesterol.
6. Merubah cara memasak
– Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan
merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
– Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan
digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,
sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL
kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh
darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
– Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik
(jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara
teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari,
dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 –
umur).
– Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar
kolesterol HDL.
– Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya
menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera
sendi.