Seorang yang baru saja melakukan latihan di tempat gym, tentu tidak dapat mengangkat beban yang beratnya puluhan kilo pastinya butuh proses yang cukup lama.
Tidak seperti mereka yang sudah menghabiskan banyak waktu di gym beban puluhan kilo bukanlah masalah bagi otot mereka.
Berkembangnya kekuatan otot tentunya secara bertahap. Begitu halnya dengan proses pengikisan lemak. tidak ada satupun jalan yang instan untuk menghilangkan lemak di tubuh. Jika ada kami dapat sebutkan bahwa cara tersebut bukan cara yang sehat dan memiliki efek samping dan tentu merugikan kesehatan.
Pembuangan lemak ditubuh harus dilakukan dengan usaha secara bertahap. Berikut kami berikan tips atau cara nge-gym agar tubuh Anda cepat langsing seperti yang Anda harapkan dengan pola latihan dan makan selama 6 minggu.
Minggu Pertama
Konsumsi Karbohidrat Menjadi Separuhnya
Saat konsumsi karbohidrat diturunkan, maka tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi. Jadi untuk menghilangkan lemak, maka hilangkan pula asupan karbohidrat Anda hingga setengahnya.
Selain membatasi jumlah kalori yang masuk, Anda juga bisa mengendalikan hormon insulin yang dapat memicu nafsu makan.
Jika biasanya Anda makan nasi satu piring, maka kurangi menjadi setengahnya saja. Saat Anda makan roti, potonglah setengahnya untuk Anda.
Lakukan fase ini selama 4 hari terlebih dahulu. Jika Anda langsung melakukannya 7 hari berturut-turut, dikhawatirkan tubuh Anda tidak dapat beradaptasi dengan pola makan yang baru ini.
Pacu Hormon Pertumbuhan
Ketika hormon pertumbuhan meningkat, maka tubuh akan membakar lemak dengan cara meningkatkan metabolisme dan mamacu pertumbuhan otot.
Untuk meningkatkan hormon pertumbuhan, pangkas asupan karbohdirat saat makan malam dan ganti dengan protein shakes.
Ketika Anda tidur dengan kadar gula darah rendah, tubuh akan beradaptasi dengan cara meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Minggu Kedua
Latihan Beban & Kardio
Pembakaran lemak adalah proses akumulatif terhadap apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan frekuensi latihan Anda. Kombinasi latihan beban dan kardio adalah stimulan pembakar lemak terbaik.
Lakukan latihan beban antara 20-30 menit. Setelah itu lanjutkan dengan kardio intensitas sedang antara 15-20 menit. Latihan beban akan membakar gula darah sedangkan latihan kardio akan membakar lemak Anda.
Berotot dengan Protein
Ketika Anda memasuki minggu kedua, tubuh akan mulai mencari alternatif selain lemak sebagai sumber energi.
Sayangnya jaringan otot adalah sumber energi pertama yang akan dipakai tubuh sebagai sumber energi alternatif. Agar kondisi ini tidak terjadi, maka Anda wajib meningkatkan asupan protein harian Anda.
Jumlah protein yang dibutuhkan per hari oleh seseorang dengan aktivitas tinggi adalah 1,2-1,7 g / kg berat badan. Dengan kata lain, protein harus memberikan kontribusi 15-20 persen dari asupan kalori harian.
Atlet yang menjadi resistance training membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain. Sumber protein harian bisa didapatkan dari dada ayam, ikan, kacang-kacangan, atau bisa juga mengonsumsi whey protein.
Minggu Ketiga
Kesimbangan dalam Membakar Lemak
Banyak orang mengandalkan suplemen pembakar lemak tanpa mengimbangi dengan pola makan dan latihan yang tepat.
Suplemen pembakar lemak memang dapat membantu Anda membakar lemak lebih banyak, tetapi bukan berarti hanya dengan minum suplemen tubuh Anda bisa langsing.
Semua wajib diimbangi dengan pengaturan pola makan dan latihan cukup. Pangkas jumlah garam dan gula pada makanan. Hindari makanan gorengan dan makanan yang mengandung lemak jenuh.
Perbanyak konsumsi makanan segar seperti sayuran dan buah-buahan. Tambah dengan rutinitas latihan yang memadai dan lengkapi dengan suplemen pembakar lemak.
Minggu Keempat
Kardio Intensitas Tinggi
Memasuki Minggu keempat, pacu pembakaran lemak tubuh dengan latihan kardio intensitas tinggi. Latihan intensitas tinggi tidak perlu dilakukan berlama-lama.
Cukup 15-20 menit saja 2-3 kali seminggu. Latihan interval merupakan teknik yang cukup populer untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Minggu Kelima
Volume Training
Volume training adalah latihan dengan menggunakan repetisi dan set yang lebih banyak dari yang biasanya Anda lakukan.
Ketika Anda biasanya melakukan 4 set dengan 6 – 10 repetisi, ubah menjadi 4 – 6 set dengan repetisi 15 – 20 dengan berat yang lebih ringan.
Dalam volume training, tingkat energi dalam otot atau glikogen akan menjadi lebih rendah daripada biasanya, sehingga proses pembakaran lemak terpacu untuk mengimbangi kekurangan energi tersebut.
Minggu Keenam
Istirahat
Minggu keenam adalah saatnya Anda beristirahat dari latihan dan pola makan yang Anda jalani. Ini bukan mimipi. Anda memang berhak mendapatkan waktu istirahat setelah apa yang Anda lalui selama 5 minggu ini.
Ambil 3 – 4 hari waktu untuk beristirahat, makanlah normal seperti biasa (bukan makan lebih banyak daripada biasanya untuk balas dendam) dan nikmatilah waktu beristirahat Anda.
Setelah waktu beristirahat anda usai, mulai kembali dengan program seperti minggu pertama. Tubuh Anda akan merespon dengan lebih baik dan Anda akan dapat mengikis lemak lebih banyak lagi.
Semoga berhasil.